Conceptos básicos de una dieta y un estilo de vida "cardiosaludables

Aspectos destacados

• Reducir el consumo de sodio y azúcar: ¿por qué y cómo?

• Evitar los alimentos procesados: ¿por qué y cómo?

• Hidrátate bien: ¿por qué, cómo?

• Hacer cambios positivos en el estilo de vida: ¿qué?

Los fundamentos de la dieta

ELIMINAR EL SODIO AÑADIDO

¿Por qué?

El consumo excesivo de sal está relacionado con la presión arterial alta (hipertensión), que es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (ECV). El consumo excesivo de sal contribuye a la retención de líquidos y a la hinchazón, aumentando la carga de trabajo del corazón y los vasos, y causando daños. Reducir el consumo de sal ayuda a disminuir la tensión arterial, reduciendo así el esfuerzo cardiovascular.

¿Cómo?

• No añada sal a los alimentos. Busque alternativas para dar sabor a los alimentos (mezclas sin sal, hierbas, especias).

• Evite los productos enlatados, utilícelos frescos o congelados. Si tiene que utilizar productos enlatados, busque los que lleven la etiqueta Sin sal añadida (no Bajo en sodioya que apenas se reduce el contenido de sal).

• Evite los embutidos (salchichas, carnes italianas, cecina, charcutería, la mayoría del jamón y el tocino).

• Busque contenido en sodio en las etiquetas de los alimentos.

ELIMINAR EL AZÚCAR AÑADIDO

¿Por qué?

El consumo de azúcares añadidos se asocia a un mayor riesgo de cardiopatías y otras enfermedades cardiovasculares. Al suprimir los azúcares añadidos, se reducen los riesgos cardiovasculares, como la hipertensión, los niveles altos de colesterol y la inflamación. Además, los expertos están descubriendo que, mientras que el consumo excesivo de sal puede tener un efecto más inmediato en la regulación de la presión arterial, el consumo elevado de azúcar puede contribuir de forma más significativa a los factores de riesgo cardiovascular a largo plazo.

¿Cómo?

• Elimine las bebidas azucaradas, como los refrescos, los zumos de frutas que no sean naturales, los tés azucarados y las bebidas para deportistas.

• No consuma cereales, copos de avena y granola que no sean totalmente naturales - y no añada azúcar para ellos.

• Evite las conservas y otras frutas preenvasadas.

• Reconozca que la mayoría de los yogures, así como muchos condimentos, salsas y aderezos tienen mucho azúcar añadido.

• Busque contenido de azúcar en las etiquetas de los alimentos.

EVITAR LOS ALIMENTOS PROCESADOS

¿Por qué?

Eliminar los alimentos procesados puede ayudar a evitar las enfermedades cardiovasculares al reducir la ingesta de azúcares y sodio excesivos, disminuir el consumo de grasas poco saludables, reducir la ingesta de aditivos poco saludables, mejorar la salud digestiva, favorecer el control del peso y, con suerte, fomentar la ingesta de alimentos más ricos en nutrientes.

¿Cómo?

• Quesos procesados.

• Patatas fritas y pretzels.

• Galletas, magdalenas y pasteles.

• Chocolates y caramelos.

• COMIDA RÁPIDA (incluso la que se percibe como "fresca", como las tiendas de submarinos).

HIDRATAR

¿Por qué?

Una hidratación adecuada ayuda a mantener el volumen sanguíneo y una circulación correcta, regula la presión arterial, favorece la función y elasticidad del corazón y los pulmones y previene la formación de coágulos.

¿Cómo?

• Beba al menos 64 onzas de agua al día, aunque lo ideal sería la mitad de su peso corporal en onzas (por ejemplo, si pesa 190 libras, beba 80 onzas).

Los fundamentos del estilo de vida

• Deje de fumar (y de consumir tabaco).

• Limite el consumo de alcohol a una bebida al día o menos.

• Pierda peso: consulte con el proveedor de su ser querido, pero un 5% es un buen objetivo inicial.

• Manténgase en movimiento: al menos 20 minutos diarios de actividad moderada de todo el cuerpo.

• Duerma lo suficiente: de 7 a 8 horas cada noche.

• Tome los medicamentos según lo prescrito: todos, a tiempo, todos los días.

• Socializar.

• Reducir el estrés: es más fácil decirlo que hacerlo, pero es importante encontrar fórmulas.